持久走の1キロを少しでも速く走りたい。
マラソンの疲れない走り方ってないのかな？
そんな向上心を持つあなたに、
疲れない走り方や呼吸法、フォームなどのコツをお話します。
まずは、あなたの走り方・フォームを
「３つのポイント」からチェックしてみましょう。
持久走で疲れない・マラソンで苦しくない走り方、コツやフォームは？
まずは、あなたの走り方やフォームをチェックしてみましょう。
チェック項目は次の３つです。
- ぴょんぴょんと跳びはねるような走り方をしていませんか？
- 腰が反っていませんか？
- 肘がのびきっていませんか？
順番にみていきましょう。
改善点その① ぴょんぴょんする走り方
持久走はなるべく無駄なエネルギーを使わずにエコモードで走ることがポイントです。
あなたの走り方は歩幅が大きすぎて、エネルギーのロスが大きいかもしれませんね。
歩幅が大きいと、着地のときに足にかかる衝撃と負担が大きくなるので、疲れやすくなります。
歩幅を小さくして、そのぶん足の回転を速くしましょう。（ピッチ走法といいます）
また、着地するときの足にもポイントがありますよ。
着地は、足裏全体でまっすぐ着地することがベストです。
かかとや爪先に重心が偏ると、衝撃も大きく、前へ進むパワーも半減してしまうからです。
〇ピッチ走法のメリット
・足にかかる負担を軽減する。
・歩幅を小さくすることで消費するエネルギーを小さくできる。
ピッチ走法の練習方法などは、こちらのサイトなども是非参考にしてみてください。
改善点その② 反り腰
走る時に腰が反っている人は、太ももの前の筋肉が張りやすくなります。
原因は、腹筋と体幹の筋肉が弱いため、足の筋肉だけで走ろうとするからです。
腹筋や体幹を鍛えるトレーニングをしてみましょう。
すると、足だけではなく、全身の筋肉を効率よく使って走れるようになるので、
後半にばてなくなったり、スピードが出せるようになります。
〇腹筋・体幹を鍛えるメリット
・疲れた足の筋肉をフォローしてくれる→後半でバテなくなる。
・全身の筋肉を効果的に使えるようになる→スピードがつく。
・内臓も強くなる→以前よりも苦しくなくなる。
反り腰フォームの改善には、こちらの動画も参考になりますよ。
改善点その③ のびきった肘
持久走では、腕の振り方にもポイントがあります。
前に進もうとするパワーを作り出すのは、腕の振りにあると言われています。
腕は振り子のように前後に動きます。
肩からこぶしの距離が短い振り子と、肩からこぶしの距離が長い振り子では、
距離が長い振り子のほうが大きな力を必要としてしまいます。
省エネモードにするために、肘を曲げて、エネルギーのロスを減らしましょう。
〇肘を曲げる腕振りのメリット
・前にすすむ推進力を生む→スピードにつながる
・肘を曲げる→少ないエネルギーで足の動きをフォローする
こちらの動画では、持久走にかぎらず走る時の腕の振り方のトレーニングをわかりやすく解説しています。参考にしてみてください。
もっと速く走りたい！持久走のコツ・呼吸法・ペース配分
フォームや走り方が改善しました。
つぎは、苦しくならないための呼吸法やペース配分などを改善していきましょう。
呼吸のポイントは次の3点です。
- 「吸う」ことより「吐く」ことを意識する
- 鼻で呼吸する
- リズムは 4拍子 or 6拍子
順番にみていいきましょう。
「吐く」こと重視
苦しくなってくると、ついつい必死に息を吸い込もうとしてしまいますが、これは逆効果です。
肺のなかにまだ空気が残っているのに、吸おうとすると、どんどん呼吸が浅くなり苦しくなってしまいます。
持久走のときは、「息を吐く」ことに意識を向けて、しっかりと息を吐き出しましょう。
吐く息に含まれる二酸化炭素が排出されると、筋肉に疲労物質が溜まりにくくなるそうですよ。
鼻呼吸
また、口呼吸より鼻呼吸のほうが、効率よく多くの酸素を取り込めると言われています。
口呼吸を続けると口が乾燥して余計苦しく感じたりしますので、鼻で呼吸するようにしましょう。
4拍子・6拍子
呼吸は、走るリズムを作ります。
4拍子（2歩で吸って、2歩で吐く）で走る人、
6拍子（3歩で吸って、3歩で吐く）で走る人など様々です。
さらに4拍子の人でも、
スッスッ ハッハッと1歩ずつ区切る人もいれば、
スーッ ハーッと区切らない人もいるようです。
いろいろ試してみて、自分に一番あったリズムを見つけてみてくださいね。
持久走で疲れないコツ 前半で飛ばしすぎない「フッと楽になる瞬間」を待つ
それから、持久走を速く走るためにはペース配分も重要なポイントです。
基本的には、前半でとばしすぎない事!!が大事です。
これにはちゃんと理由があるんですよ。
持久走を走っていると、最初はすごく苦しくてしんどいですよね？
でもしばらくすると、不思議と急に楽になる瞬間がきます。
このとき、身体のなかではどんなことが起こっているのでしょう。
長い距離を走り続けるために、あなたの筋肉と心臓は大量の酸素と血液を必要とします。
走り始めて間もないとき、
あなたの筋肉と心臓が欲する酸素と血液の量 < 供給される酸素と血液の量
こういう状態なんです。
つまり需要と供給がつりあっていない状態です。
だから、すごく苦しいんです。
しばらく頑張って走り続けたとき、ふっと楽になる瞬間は、
あなたの筋肉と心臓が欲する酸素と血液の量 = 供給される酸素と血液の量
供給が需要に追いついた瞬間なんです。
この瞬間が走り始めてどれぐらいでやってくるかは、
日ごろのトレーニングや筋肉量などで変わってきます。
ですから、この「フッと楽になる瞬間」がやってくるまでは
絶対ペースをあげてはいけないのです。
身体から、「酸素と血液が行き渡ったからペースをあげてもいいよ～」
というOKサインが出されてから、じわじわとペースを上げられそうならペースアップしてみましょう。
OKサインが出る前に、とばしてしまうと、どんどん苦しくなり、どんどんスピードダウンしてしまうので絶対にやめましょうね。
まとめ
持久走で、少しでも疲れずに速く走るためには、
走るときのフォームのポイントが３つありましたね。
・ピッチ走法
・腹筋と体幹の強化
・肘を曲げた腕の振り
でした。
そして、呼吸法にも意識するポイントが３つありました。
・吸うより吐く
・鼻呼吸
・4拍子か6拍子
そして絶対に前半でスピードを上げないこと！
これらを意識しながら、無理なく少しずつ練習をしてみてくださいね。
筆者の私も、今となってはランニングも楽しいですが
当時はあまり持久走が好きではありませんでした。
中学校だと1000ｍ走でタイムを計ると思いますが、
だいたいみんな5分かからないぐらいなのに、私は遅かったので6分近くかかっていたような気がします。
寒いし、息が苦しいし、頑張っても全然速く走れないし・・・・。
そのときは、ただただ嫌だな～と思いながら終わっていました。
大人になってランニングの楽しさなどがわかるようになった今になってみれば、
「あの時、ちょっとした工夫や対策をすれば、もうちょっと速くなっていたかもな～。」
と思います。
今日お伝えしたコツを参考に
持久走がつらくて苦手なものから、楽しいものに変わるように願っています！